요요 없는 다이어트 핵심 정리
살이 빠지는 체질을 만드는 4가지 원칙
단기간에 살을 빼는 다이어트는 많지만, 대부분 요요 현상으로 이어집니다. 진짜 중요한 것은 체중 감량이 아니라 살이 다시 찌지 않는 몸과 생활습관을 만드는 것입니다. 아래 4가지 원칙만 지켜도 건강하게 체지방을 줄이고 유지할 수 있습니다.
1️⃣ 나쁜 음식부터 끊어라 (다이어트의 시작)
❌ 반드시 피해야 할 음식
- 설탕 & 액상과당
→ 가공식품, 음료, 빵, 과자, 디저트, 양념고기 대부분에 포함 - 술
→ 지방 연소 중단, 근손실 유발, 복부 내장지방 증가 - 밀가루 & 흰쌀밥
→ 식이섬유 거의 없음, 혈당 급상승 - 초가공식품
→ 과자, 사탕, 공장형 빵, 밀키트, 인스턴트 식품 - 나쁜 지방
→ 팜유, 마가린, 쇼트닝, 식물성 정제유, 경화유
👉 단 1주일만 끊어도
- 피부 개선
- 복부지방 감소
- 염증 완화
- 몸이 가벼워지는 변화 체감
2️⃣ 좋은 음식은 “제대로” 먹어라
🥑 좋은 지방 (식욕 억제 & 포만감 유지)
- 올리브유, 아보카도유
- 코코넛오일, 버터(특히 기버터)
- 참기름(압착·저온)
- 견과류, 씨앗류(치아씨드·아마씨 등)
👉 GLP-1 호르몬 활성화 → 자연스러운 식욕 감소
🍗 단백질은 충분히 (근손실 방지)
- 권장량
- 유지: 체중 × 1g
- 감량·근육 증가: 체중 × 1.6~2.2g
- 좋은 단백질 식품
- 고기(100g당 약 20g 단백질)
- 생선(오메가3 풍부)
- 달걀, 그릭요거트
- 해산물(오징어·문어)
- 콩, 두부
👉 단백질을 충분히 먹으면
포만감 ↑ / 요요 ↓ / 근육 유지
🌾 탄수화물은 “혈당 낮게”
- ❌ 설탕·밀가루·흰쌀밥 → 혈당 급상승
- ✅ 저혈당 탄수화물
- 채소(양배추, 브로콜리, 해조류)
- 버섯류
- 콩류
- 통곡물(현미, 파로, 카무트 등)
👉 식이섬유는 장 건강 + 지방 연소에 필수
👉 처음엔 흰쌀과 반반 섞어서 천천히 적응
3️⃣ 생활습관이 다이어트를 좌우한다
😴 수면
- 하루 7시간 이상 필수
- 자기 전 스마트폰·블루라이트 차단
- 낮에 햇빛 보기 → 멜라토닌 생성 도움
☀️ 햇빛
- 하루 15분 이상
→ 비타민D & 세로토닌 증가
→ 활동량 자연스럽게 증가
💧 물
- 체중 × 30ml 이상
- 물 부족 = 염증·피부 악화·복부지방 증가
🚶♂️ 활동량
- 같은 식단이라도 많이 움직이는 사람이 더 잘 빠짐
- 계단 이용, 자주 걷기, 화장실 이동 늘리기
4️⃣ 꼭 필요한 운동은 “하체 + 숨찬 운동”
운동 싫어하는 사람에게 추천하는 최소 운동
- 계단 오르기
- 하체 근력 강화
- 심폐 기능 향상
- 짧은 시간에도 효과 큼
👉 헬스장 없어도 OK
👉 1~2층부터 시작해서 점진적으로 증가
✔️ 요요 없는 다이어트 핵심 요약
- 나쁜 음식 과감히 끊기
- 좋은 음식 충분히 먹기
- 수면·물·햇빛·활동량 관리
- 하체 중심의 짧고 강한 운동
👉 목표 체중 도달 후에도
좋은 음식 80% + 자유식 20% 유지하면
요요 없이 건강한 몸 유지 가능
📌 이런 분들께 추천
- 다이어트 후 항상 요요 오는 분
- 식단 조절이 너무 힘든 분
- 건강 수치(혈당·콜레스테롤)가 걱정되는 분
- 평생 유지 가능한 다이어트를 찾는 분